40نصيحة لعلاج الام الظهر

)
زيادة الوزن تؤدى إلى ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر. لذا حاول جاهدا تقليل
وزنك عن طريق المداومة علي المشي و التمرينات والتقليل من المواد السكرية
و النشوية و الدهنية في طعامك و الاتجاه إلى الخضراوات و الفاكهة قليلة
السعرات .

2)
المشي المنتظم لمدة 15- 20 دقيقة مرتين أو ثلاث يوميا مفيد جدا لتحسين
الدورة الدموية لأنسجة الظهر و لتحسين تغذية الغضاريف وزيادة قوة تحمل
عضلات الظهر

3)
تجنب الاستمرار في الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة و إذا كان ذلك ضروريا
فيجب أن يكون هناك فاصل كل عشرين دقيقة على الأقل تقوم خلاله بالمشي قليلا
و تغيير الوضع و عمل بعض التمرينات الموصوفة من الأخصائي .

4)
تجنب الجلوس منحن للأمام و يجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعمل
عليها مناسبا حتى لا تميل اكثر وظهرك منحنى و يجب أيضا أن يكون المكتب
قريب جدا منك.

5) يمكن وضع لوح خشبي مائل شبيه بمسند القدمين المائل علي المكتب أو المنضدة لمنع الميل علي الشيء الذي تكتبه أو تقرأه.

[size=21]6) غير وضعك باستمرار أثناء الجلوس (تحرك في الكرسي حركات بسيطة بحيث لا نبقى طوال وقت الجلوس في وضع واحد دائم).

7)
دائمًا ما ينحني الشخص الطويل أكثر للأمام على ما يفعله. فإذا كنت طويلاً
فراعي ذلك دائمًا فيما تشتريه من أشياء كطول المكتب و المنضدة وطول عربة
الأطفال، يد المكنسة .. إلخ بحيث يكون طولها مناسب لك.

عند الجلوس يجب أن يكون ظهرك من الأرداف إلى أعلي الظهر مستقيما و ملاصقا
للكرسي و يمكن وضع مخدة صغيرة لسند اسفل الظهر في المكتب أو السيارة .لا
تزحزح نفسك للأمام وتجلس مسترخيا .

9) تجنب النوم أثناء الجلوس.

(10)
يفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه ذا مساندة للذراعين فهذا يزيل كثيرا
من الأحمال علي الظهر و يفضل الاستناد علي هذه المساند أثناء القيام من
الجلوس للوقوف و يفضل أيضا أن تزحف للأمام في الكرسي قبل القيام لمنع
الانحناء الزائد للظهر أثناء القيام.

11)
يمكن استخدام وسادة تحت الأذرع أثناء القراءة (من تحت الإبطين إلى تحت
الكوعين ) بهدف التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و الرقبة و جعل الكتاب
أو الجريدة في مستوي النظر مباشرة بدون انحناء عليها.

12)
ضع وسادة صغيرة أثناء الجلوس ما بين أسفل الظهر و الكرسي و يكون حجم
الوسادة علي قدر حجم الفراغ بين الفقرات القطنية و الكرسي وإذا كانت هذه
الوسادة غير متاحة ابرم فوطة وضعها ما بين أسفل الظهر و الكرسي.

13) استخدمي كرسي عالي له مسند للظهر أثناء العمل بالمطبخ لأن أعمال المطبخ بما تأخذه من وقت طويل تجهد الظهر و الركبة و الرقبة.

14) اجلس عند كي الملابس بدلا من الوقوف الطويل.

15) تجنب الكراسي التى طول مقعدها (الجزء الأفقي من الكرسي ) أطول من طول فخديك حيث أنك ستضطر لأخذ وضع سيئ للظهر.

16)
عند الجلوس يمكن استخدام مسند القدمين بارتفاع حوالي عشر سنتيمترات لرفع
القدمين بحيث ترفع مستوي الركبتين وتجعل الظهر في وضع أفضل.

17)
يفضل أن تكون زاوية الكرسي 120 درجة. حيث عند زاوية 120 درجة للكرسي يكون
هناك أقل ضغوط على الغضاريف وأقل تحميل على عضلات الظهر.

18)
عند العمل على كاونـتر عالي ( بنك ) كما في بعض أماكن التعامل مع الجمهـور
أو الكاشيـر أو الشخص الذي يستخدم منضدة عاليـة يمكن استخدام كرسي عالي
للجلوس عليـه بدلاً من الوقوف مع الميل على الكاونتر أو ما شابهــه 0

19) تجنب الانحناء للأمام أثناء العطس أو الكحة ولمنع الألم بالظهر أثناء العطس أو الكحة أقبض عضلات ظهرك و بطنك قبل العطس أو الكحة.

20) عند الدخول أو الخروج من السيارة لا تتمحور حول وسطك أي لا تستدير بجذعك وساقيك ثابتتين ولكن استدر بجسدك كوحدة واحدة.
21) تجنب القراءة أو مشاهدة التليفزيون و أنت مستلقي علي السرير حيث أنه في أغلب الأوضاع سيكون الظهر في وضع سيئ.
22)
السباحة من الرياضات المفيدة و الآمنة لمريض آلام اسفل الظهر حيث تساعد
قوة دفع الماء لأعلي علي التقليل من الضغوط علي اسفل الظهر و ممارسة
التمرينات بسهولة.

23) تجنب تعريض ظهرك لتيارات الهواء وحاول تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.

24)
عند الاضطرار إلى الوقوف لفترة طويلة (أثناء حلاقة الذقن أو غسيل الأسنان
أو كي الملابس) يفضل استخدام كرسي صغير (30 سم مثلا) لوضع أحد القدمين
عليه بعض الوقت ثم التبديل بالقدم الأخرى لبعض الوقت و هكذا.

25)
لكي تمنع ثني الظهر بشدة أثناء ارتداء الحذاء أو الجوارب أو البنطلون
يمكنك الاستناد على الحائط و رفع الساق للارتداء. يمكنك أيضا الجلوس أو
الاستلقاء علي السرير أثناء الارتداء
26) تجنب دائما الانحناء بالظهر لعمل أو حمل شئ.

27) ثني الظهر مع دوران الجذع لرفع شئ من أشد الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر.

28) احمل حقيبتين متساويتين بدلا من حقيبة واحدة ثقيلة.

29) الصور التالية توضح بعض الأوضاع المريحة للنوم عندما يكون هناك ألم.

30) كوضع مريح للظهر بعد إجهاده من الوقوف أو الجلوس لوقت طويل يمكن استخدام أحد الأوضاع لموضحة بالصورة.

31)
للقيام من السرير يثني المريض الركبتين و يستدير للنوم علي جنبه و يقوم من
هذا الوضع إلى الجلوس عن طريق الدفع بالأيدي بينما ينزل ساقيه ثم القيام و
يقوم المريض بنفس الخطوات للنوم عل السرير و لكن بترتيب عكسي.

32)
يجب أن يكون فراشك دعامة قوية لظهر ك فالمرتبة الرخوة جدا كالإسفنج أو
السرير ذو السوست يؤدي الي ضغوط زائدة علي أنسجة الظهر . الفراش الصحي(
الأعلى في الصورة ) يحافظ علي وضعه ولا ينضغط بسهولة بينما الفراش الغير
صحي(أسفل) ينضغط بسهولة ولا يحافظ علي الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري

33)
تجنب إجهاد الظهر أو حمل شئ عند الاستيقاظ من النوم خاصة بعد النوم لفترة
طويلة حيث يكون المحتوي المائي للغضروف أكبر و بالتالي احتمال الإصابة
أكبر ويجب ملاحظة أيضًا أن مرونة أنسجتنا تكون أضعف في الصباح الباكر.

34) تجنب أيضا إجهاد الظهر أو حمل شئ بعد الجلوس أو ثني الظهر لفترة طويلة ( مثل حمل الشنط بعد فترة طويلة من الجلوس أثناء السفر).

35) التدخين من العوامل التي تزيد من آلام اسفل الظهر لذا إذا كنت مدخنا توقف فوراْْ.

36)
تجنب النشاط الجنسي أثناء نوبات الألم . عند ممارسة الجنس استخدم وضع
النوم على الجنب أو النوم علي الظهر (و ليس النوم أعلي الشريك الأخر )
وقلل جدا من حركة الحوض بحيث يكون الشريك الآخر هو الأكثر حركة.

37)
اذا كنت مضطرا للوقوف طويلا حاول علي فترات منتظمة أن تقوم بثني الظهر و
أنت واقف في اتجاه لمس أصابع قدميك ولكن مع الحفاظ علي الركبة مثنية قليلا.

38) تجنبي استخدام الحذاء ذو الكعب العالي حيث يؤدي إلى خلل في ميكانيكية الظهر مما يؤدي إلى تفاقم الألم.

39)
تجنب النوم علي البطن يزيد حيث الضغوط الميكانيكية التي يتعرض لها الظهر
واذا كان ذلك ضروريا ضع وسادة تحت بطنك للمساعدة في استقامة الفقرات
القطنية أثناء النوم علي البطن.

40)
يمكن استخدام الحزام الساند للظهر ناء المجهود الشديد أو السفر و لا ينصح
بالاستخدام الدائم للحزام حيث يصبح المريض معتمدا عليه بشكل كامل وتضعف
العضلات التي تحمي وتثبت العمود الفقري مما يفاقم من مشكلة الظهر.

40نصيحة لعلاج الام الظهر 1157998987

منقول